В областта на емоционалната регулация, най-влиятелният модел е: “Регулацията, като процес” на Грос. Този модел разглежда емоционалната регулация, като четири последователни стъпки:
Възникване на ситуация (релевантна на целите ви), Насочване на вниманието (събиране на информация), Когнитивна оценка на информацията и Емоционална реакция.
Тази емоционална реакция има няколко измерения: промяна на чувствата (емоционалното състояние), промяна на мислите (когнитивното функциониране), промяна на физиологичното функциониране (кръвно налягане, нива на кортизол и т.н.), възникване или промяна на мотивацията и респективно: генериране на поведенческа реакция.
Стратегиите за емоционална регулация са свързани съответно с тези четири стъпки: Ситуация, Внимание, Оценка и Реагиране. За всяка стъпка има идентифицирани ефективни (водят до желаната емоционална регулация) и неефективни (не водят) техники. Ключово твърдение тук е, че на колкото по-ранна стъпка в процеса регулираме, толкова по-ефективно ще е и толкова по-малко ресурси ще ни коства. Важно е също така да се спомене, че разширеният модел на Грос разглежда краят на всеки един цикъл на емоционална регулация, като нова ситуация, което ако е релевантна за целите ни, автоматично става начало на нов цикъл на регулиране. Това е важно, защото ако в цикъла се формира усилваща обратна връзка (инженерна, не психологическа), то системата може да излезе от равновесие (виж Руминация).
По-долу са описани петте групи стратегии и 16-те тактики към тях за емоционална регулация. За всяка една тактика ще намерите обяснение и пример, за това как действа тя. В допълнение са посочени и ситуациите в които съответната тактика е ефективна или неефективна.
Избор на ситуация
Влизане в ситуацията (конфронтация). Когато избираме местата, хората и дейностите, с които да се ангажираме, ние всъщност избираме и емоциите, които да преживеем. Ако сме добри в това да предвиждаме вярно, до какви емоции ще доведе въвличането ни в една ситуация, то успешно ще си оптимизираме емоционалния баланс. Съществуват ситуации обаче, в които знаем че ще ни е неприятно (за кратко), но пък очакваме голям позитивен дългосрочен ефект. Интервюто за работа е неприятно за по-притеснителните хора, но въпреки това избираме да отидем, очаквайки приятните изживявания с колегите в бъдеще.
Избягване на ситуацията. Ако ситуацията ви е неприятна (рожден ден на роднина, където ще е бившия и куп други неприятни хора), не очаквате ползи в дългосрочен план и няма нежелани странични последици (роднината да ви е обиден за цял живот), то избягването на ситуацията е чудесна стратегия за емоционална регулация (спестявате си негативните емоции). Хората, които обаче редовно избягват неприятните ситуации търпят вреди, както по отношения на успехите, така и като лична удовлетвореност и щастие.
Промяна на ситуацията
Справяне с проблема. Вместо да се чудите и притеснявате, дали лаптопа ви ще зареди важна презентация (понеже е на 10 години и няма съответния порт), вие решавате и си купувате нов лаптоп от висок клас. Така модифицирате ситуацията (самата презентация) и отново си спестявате ненужни нерви. Този подход е един от най-ефективните. В дългосрочен план доказано повишава качеството на живот.
Търсене на помощ/подкрепа. Вместо това можете да помолите колега да включи неговият лаптоп (за който знаете, че вече е ползван в тази зала) и зареди презентацията 15 мин. преди началото. Звучи разумно и лесно, но ще се учудите, колко малко хора са добри в това. „Мъжката“ култура казва „Аз плача под дъжда“. Не искам да съм му длъжен. Големите провали обаче, най-често се случват, тъй като не сте ангажирали подкрепа от другите, а сте се опитали да се справите сам.
Асертивно поведение: Ако все пак не успеете да заредите презентацията на екран, то вместо да се сривате психически, можете да помолите всеки да си отвори лаптопа и да гледа презентацията на него. Отново променяте ситуацията за да избегнете извиненията и обясненията, които само ще засилят усещането за провал. Това работи за малки срещи, но ако сте на събите от 300 човека, то ще трябва да използвате някоя от следващите стратегии.
Насочване на вниманието
Разсейване, изместване на фокуса. Ако контролирате информацията, която достига до съзнанието ви, вие можете да предотвратите развитието на процеса на емоционално преживяване и така да не се стигне до фазите: обмисляне и емоционалната реакция. Нека предположим, че сте попаднали в катастрофа, в която има ранени. Много хора избират умишлено да не гледат, защото знаят че ще се разстроят и това може да намали способностите им да бъдат полезни. Да извърнеш очи е физическо пренасочване на вниманието. Понякога гледаме, но мислим за друго за да не потекат сълзите ни или за да не се разсмеем неприлично. Последното е ментално пренасочване на вниманието.
Повтарящи се натрапливи мисли (Руминация). Една от най-често споменаваните неефективни и даже вредни стратегии за емоционална регулация. Били сте на среща с важен човек. Наприказвали сте някакви щуротии и това е довело до неговото неодобрение. Нормално е да анализирате ситуацията, вашето поведение в нея, чувствата които изпитвате във връзка с това и възможните последствия. Този анализ има за цел да ви предпази от подобни грешки в бъдеще. Ако обаче се връщате непрекъснато към случая, преживявате отново и отново онова неприятно чувство (срам, вина, неудобство), досещате се за все нови и нови възможни негативни последици, то вие вече не сте си полезен. Вие сами си причинявате все по-дълги и интензивни негативни емоционални преживявания. Това не ви помага и вие се чувствате нещастни.
Освобождаване на съзнанието (Майндфулнес): тази техника включва фокусиране на вниманието върху случващото се в настоящия момент. Така освобождаваме съзнанието си от когнитивното натоварване да конструира минало и бъдеще и свързаните с тях съжаляване за минали грешки и тревога за бъдещи такива. Свързваме се със сетивата си, осъзнаваме момента, като изключваме оценката и осъждането на случващото се. Така пък освобождаваме сънанието си от негативни емоции, като само-обвинение или чувство за непълноценност. Тази техника също трябва да се използва селективно, само където и когато има подходящи условия. Например след загуба на близък, когато сме сами в къщи можем да се свържем с топлината и уютът на дома за да превъзмогнем тъгата.
Преосмисляне. Прерамкиране на възприятието и оценката
Оценка на способностите ни. Ако променим начина, по който мислим за ситуацията, ще променим и чувствата, които изпитваме в нея. Само-ефикасността е генералната оценка, за способността ни да се справяме с различните предизвикателства. Това е трайна диспозиция (черта на характера) и колкото по-висока е само-ефикасността, толкова по вероятно е да оценим способността ни да се справим с конкретното предизвикателство, като висока. Последното намалява негативните емоции и ни вдъхва оптимизъм. Типичен пример е: Аз съм завършил Техническия Университет, та с една спукана гума ли няма да се оправя.
Оценка на Заплахите. Склонни сме да преживяваме високи нива на стрес, тогава когато смятаме че има заплаха и не разполагаме с достатъчно ресурси за да се справим с нея. Например: Глобата от Кат не те стресира, когато имаш милиони в банката, но те стресира ако едвам плащаш ипотеката. Разводът не те стресира, ако нямаш деца и има жена, която обичаш и е готова веднага да заживеете заедно, особено ако има и къде. Ако имаш деца (независимо при кого ще живеят), нямаш алтернативна връзка и доходите ти са под средните, то разводът може да е най-драматичното събитие в живота ти.
Позитивно преосмисляне: Тази техника ни съветва да спрем да гледаме загубите и да потърсим възможностите в иначе неприятната ситуация. Уволнението е потенциална нова, по-удовлетворяващи по-добре платена работа. Разводът е потенциална романтична връзка и щастливо семейство. Дори войната казват, че размествала социалните пластове и увеличавала про-социалните нагласи, ако последното има значение за вас. В интернет ще намерите изобилие от ръководства, как да напътствате мислите си в позитивна посока. Преосмислянето обаче доказано води до намаляване на негативните емоции и увеличаването на усещането за благополучие.
Приемане на това, които не можем да променим. Когато обаче сте преживяли травма в детството или сте неизлечимо болен, позитивното преосмисляне няма да ви помогне да регулирате емоционалното си състояние. Понякога просто трябва да се смирим и приемем съдбата си. Смирението ни пред нещата, които не можем да променим има благотворно влияние върху психологическото и физиологично функциониране. Не е случайно, че религиите са толкова популярни.
Промяна на реакцията
Споделяне на преживяваното. Трябва да отбележим, че ако сме стигнали до това да изпитваме вече съответната нежелана емоция, то единственото, което ни остава е да се опитаме да модифицираме нейното преживяване и изразяване. Може би най-ефективната стратегия, след като емоцията вече ни е завладяла е споделянето на преживяването с човек, който вярваме, че ще ни изслуша, разбере, ще застане на наша страна в оценката си и ще ни окуражи поне вербално. А защо не и да ни помогне. Самото споделяне е лек за болката. Има цели терапевтични школи (Карл Роджърс например), които залагат на неосъдителното изслушване и разбиране.
Вентилиране на емоции: Ако се отдадете на емоционалния импулс и произведете натуралното поведение свързано с него, вие отпушвате една мощна енергия да се излее по най-естествения начин. Милиони години хората са регулирали емоциите си, чрез тяхното естествено преживяване и изразяване. Последното облекчава вътрешното напрежение, но много често създава напрежение във взаимоотношенията с другите хора, особено в съвременния социално свързан свят. Ако сте разгневен и се развикате и обидите някого, то ще замените една негативна емоция (яд ме е на него) с друга (яд ме е на мен). Вентилирането на негативни емоции (да биете чучело на шефа в работата) всъщност засилва негативните ефекти от тази емоция.
Употреба субстанции. Завишената употреба на алкохол, лекарства и наркотици има за цел да облекчи страданието, с което свързваме преживяването на негативни емоции. Всички психо-активни вещества, които създават зависимост, рано или късно добавят болката от абстиненцията към първоначалната потребност от временно емоционално регулиране. В този смисъл са крайно вредни в дългосрочна перспектива.
Потискане на изразяване. Представлява възпиране от поведенческо изразяване на преживяваната емоция. Това е най-често разпространената неефективна стратегия за емоционална регулация. Надеждата е, че потискането на последствието ще повлияе на причината, което не е вярно. Потискането не намалява интензивността на вътрешното преживяване, включително и физиологичните му компоненти. По-често го правим за да минимизираме щетите от социално неподходящи емоционални преживявания и тяхното изразяване, но задължително си плащаме цената за това. На момента потискаме, но по-късно изригваме в друга ситуация. Добре описания от Фройд трансфер:
Мълчиш на шефа на обяд и крещиш на децата вечер.
